Основы правильного питания близки мне не только потому, что я следую им уже достаточно продолжительное время. Для меня это наука, изучению которой я отдала немалую часть своей жизни. По образованию я химик и моей специализацией является химия пищевых продуктов.

Помимо интересной работы, моя специальность помогает мне с пониманием дела следить за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Мы есть то, что мы едим.

От того, что и как мы едим, зависит не только наша фигура, но и самое главное - здоровье. Я ни разу не сидела на диете, за исключением периода когда кормила ребенка грудью и многие продукты были под запретом, чтобы ему не навредить. В остальное время я просто питалась правильно и вполне довольна своим весом и самочувствием.

Ниже я поделюсь меню, по которому питаюсь уже порядка 10 лет. А перед этим, хочу немного коснуться основ правильного питания.

Правильное питание - это питание человека с учетом его физиологических характеристик - пола, веса, возраста. Не маловажными факторами также являются время года, регион проживания, физическая нагрузка. В совокупности эти факторы определяют интенсивность обмена веществ человека и необходимую для него пищу.

Правильное питание предусматривает правильный вес человека. Для того, чтобы выяснить нормальный у Вас вес, избыточный или в недостатке, предлагаю оценить его, определив индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Рассчитывается он по формуле:

ИМТ = Ваш вес (кг) / Ваш рост (м2).

Например, мой вес 58 кг, а рост 170 см. ИМТ = 55 / 1,70*2 = 20,07.

Идеальным считается ИМТ в пределах 18.5-25. В случае, если этот показатель ниже или выше, речь идет об отклонении от нормы и принять необходимые меры по осуществлению правильного питания.

В основу правильного питания положено 3 правила:

1. Соблюдение режима приема пищи.

Если организм будет получать еду в одно и о же время, это будет способствовать формированию определенных условных рефлексов, таких как выработка специальных ферментов, желудочного сока. Благодаря этому, пища будет легче перевариваться и лучше усваиваться.

Еду нужно хорошо пережевывать (в ротовой полости она дополнительно поддается действию ферментов слюны) и не спешить. По продолжительности, на завтрак должно уходить 20-30 минут, на обед - 30-40 минут, на ужин - 20-25 минут.

Последний прим пищи должен происходить за 3-4 часа до сна.

2. Дробность.

Суточный прием пищи нужно разделить минимум на 3 раза с промежутками между ними в 5-6 часов.

3. Распределение калорийности.

В течение дня пищу распределять следует таким образом, чтобы на завтрак приходилось 30%, обед 40-45%, ужин 20-30%.

Потребляемая пища должна приносить пользу, а для этого важно соблюдать некоторые условия:

• С целью максимального сохранения полезных веществ, продукты необходимо поддавать правильной обработке.

Для нарезки овощей и фруктов лучше использовать ножи из нержавеющей стали, поскольку железо разрушает витамин С. Он также разрушается при соприкосновении с воздухом, потому не следует продукты измельчать очень сильно.

Не следует переваривать овощи. Большинство витаминов разрушается именно во время тепловой обработки. Приготовленное блюдо следует как можно быстрее остудить.

На зиму, овощи и фрукты лучше замораживать, таким образом, в них сохранится больше полезных веществ, чем в консервированных.

• Соблюдать санитарно-гигиенические правила при приготовлении и сохранении пищи.

Неправильное приготовление и хранение пищи может привести к пищевому отравлению.

МЕНЮ

Меню советую продумывать заранее, приблизительно на неделю. Подобрать его таким образом, чтобы оно было максимально разнообразным.

Завтрак

Для завтрака оптимальным выбором будут различные каши или блюда из яиц. Можно приготовить овсянку с курагой и медом, рис с кабаком и изюмом, гречку с морковкой.

Все крупы хороши по своему и все их обязательно нужно включать в свой рацион. Они являются важнейшим источником растительного белка, клетчатки, балластных веществ. Но моими фаворитами являются именно гречка, рис и овсянка. Так, рис имеет наиболее сбалансированный аминокислотный состав, гречка самая "витаминная" каша, а в овсянке много железа.

Из яиц можно сделать омлет, яичницу с луком, болгарским перцем и помидорами под сыром. Полезно будет отварить два яйца и сделать бутерброд со сливочным маслом и сыром (в 100 граммах сыра содержится 1/3 суточной потребности организма в белке).

Яйца необходимы для женщин репродуктивного возраста, поскольку женские гормоны (эстрогены) синтезируются из холестерина.

Но не стоит употреблять сырые яйца. Во первых, велика вероятность заболеть сальмонеллезом. Во вторых, в белке сырых яиц содержится компонент (амидин), который образует с витаминами комплекс и препятствует их всасыванию.

Обед

На обед я всегда стараюсь есть жидкую пищу. Варю куриный или говяжий бульон, в который затем добавляю различные овощи, в зависимости от того, какой суп хочу сварить. Лук, картошка, морковка - неизменные его компоненты. На выбор можно добавить зеленый горошек, цветную капусту, брокколи, грибы, фасоль. В конце обязательно добавляю укроп или петрушку.

Важно не забывать о рыбе. В отличие от мяса, которое усваивается организмом на 89%, рыба усваивается 99%. При выборе рыбы учитывайте тот факт, что морские обитатели предпочтительнее тех, что водятся в реках.

Жидкую пищу обязательно ешьте с хлебом.

Ужин

Можно приготовить бефстроганов из кусочков говядины или печени, котлеты из курицы, рыбы, телятины. В качестве гарнира - пюре или каша. Овощное рагу, голубцы, фаршированный перец также станут отличным выбором.

На протяжении всего дня пейте воду. В сутки человек необходимо выпивать 2 литра воды - не чая, не кофе, а чистой воды. Но не увлекайтесь. Чрезмерное потребление воды может вызвать отечность.

За пол часа до или через час после еды, побалуйте себя фруктами. И лучше делать это в первой половине дня - так они лучше усвоятся. Наряду с овощами, это основные поставщики в организм витаминов и микроэлементов. Непосредственно перед едой или сразу после их употреблять не стоит иначе в желудке начнется брожение.

Перед сном хорошо будет выпить стакан кефира или йогурта. В своем составе они содержат полезные бактерии, которые будут работать, пока Вы спите,очищая пищеварительную систему от шлаков и токсинов. К тому же, кисломолочные продукты являются источником кальция, а он максимально усваивается именно в ночное время.

Особое внимание следует обратить на творог. Это бесценный источник белка и кальция. Только в твороге кальций содержится в такой форме, в которой легче всего усваивается организмом.

И если Вы твердо решили питаться правильно, не забывайте, что правильное питание - это не диета, а образ жизни!

Диета кормящей матери