Всем доброго времени суток!

Я долго думала писать или не писать этот отзыв, а если писать, то о чем? Ведь о правильном, здоровом питании написано море статей, книг, о его пользе говорят сейчас везде.

Расскажу свою историю, возможно она чем-то поможет девушкам, которым не нужно худеть на 10 и более килограмм, а которые просто хотят улучшить качество своего тела и сбросить 2-5 ненавистных лишних кило.

Предыстория:

Избыточным лишним весом я никогда не страдала, мой вес варьировался от 48 до 54 килограмм.

54 кг (моего максимума) я достигла около полутора лет назад, и тогда решила, что все хватит,нужно заниматься своим телом, иначе дальше будет только сложнее все вернуть на круги своя.

В одежде никаких особых проблем не было видно, но к лету и пляжному сезону хотелось выглядеть куда более стройной и подтянутой.

Начало и мои первые шажки в правильном питании:

О вреде и бесполезности кратковременных диет я на тот момент уже знала, поэтому сразу настроила себя на небыстрый, но качественный и безопасный результат.

Мой алгоритм перехода на правильное питание:

1. Для начала я исключила поздний ужин. Покушать, причем плотненько, например, мяско с картошечкой, я могла и около 11 вечера. Теперь после 9 вечера только кефир, если очень хочется кушать, то можно позволить яблоко.
2. Любимые вкусняшки только на завтрак! Сладости, колбаску, копчености, различную сдобу и другие любые ваши слабости сразу вычеркивать из своего рациона нельзя, вы просто напросто рано или поздно сорветесь и наедитесь вкусняшек, и обычно подобное случается вечером. Поэтому лучше в разумных пределах позволять себе это с утра.
3. Исключаем навсегда и сразу майонез, чипсы, сухарики, фастфуд и прочую откровенную гадость. Это даже с утра противопоказано, ограничивая себе в этом месяц - 2, вы к этому привыкнете. У меня, например, выработалось отвращение к майонезу, не могу его есть ни в салатах , ни в любых других блюдах, сразу появляется какая-то тяжесть в животе. Хотя раньше с майонезом я ела все.
4. Приучать себя к воде. Пить нужно много и часто. Этот пункт я никак не могу заставить себя выполнять. Пью максимум литр в день, и то с трудом.

Следуя только этим простым правилам я скинула примерно 4 кг, за месяца 2.

Вес был 50 кг на протяжении полугода, я просто его поддерживала и не давала ему ползти вверх. Какие-то правила я иногда нарушала, набирала пару лишних кило, потом опять сбрасывала, урезая калории. И так было до ноября 2015 года. Тогда я решила начать заниматься спортом и подтянуть свое тело.

Правила, которых я придерживаюсь сейчас (вдобавок к основным):

Правило №1

Нужно высчитать свою норму КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы). В интернете есть куча онлайн калькуляторов, например вот .

Моя норма:

Суточная норма калорий:о среднему расходу на килограмм 1862 - 1960;по формуле Харриса-Бенедикта 2111;по формуле Миффлина - Сан Жеора 1968.Ориентиры для поддержания веса:диапазон калорий 1870 - 2066;суточная норма белка 117 - 181 грамм;суточная норма жиров 52 - 69 грамм;суточная норма углеводов 210 - 284 грамм.

Т.е. для поддержания веса, мне нужно потреблять 1800-2000 Ккал.

Белков примерно 120г ( чуть больше 2г белка на 1 кг веса, больше не нужно, если вы только не занимаетесь профессионально бодибилдингом,тогда норма увеличивается на 3-4г на 1 кг)

Жиры около 50г.

Углеводы 200г, больше стараюсь не есть.

Как же все это считать в течении дня?

Нужно обзавестись кухонными весами и первое время взвешивать порции. Порция ( напр., мясо+гарнир) не должна превышать 300г (сырые овощи не считать, их можно кушать в любых количествах). Далее вы привыкнете и уже на глаз будете определять вес порции.

Все ваши приемы пищи, записывайте, сейчас большое количество приложений для подсчета калорий на смартфон. Я пользуюсь FatSecret. Очень удобно, практически вся еда есть в базе приложения, не нужно самому записывать и высчитывать кбжу. Просто выбираете продукт и отмечаете размер порции.

КРУПЫ И МАКАРОНЫ ВЗВЕШИВАЕМ ДО ВАРКИ,Т.Е. ВЕС СУХОГО ПРОДУКТА.

Какие продукты нужно и можно кушать:

Начнем с белков:

Мясо:

• Куриная грудка. Полюбите ее, прекрасный источник белка, низкокалорийная и нежирная. Ем в любом виде : жарю, тушу, запекаю, варю.
• Индейка. Люблю готовить стейки из нее.
• Нежирная говядина. В основном тушу с овощами.

Рыба:

• Горбуша, судак, минтай. Люблю в запеченом виде. В фольге и с овощами просто объедение.
• Тунец, как свежий, так и консервированный. С консервированным обожаю делать различные салаты.
• Любые морепродукты : мидии, креветки, кальмары. Редко, но покупаю, для разнообразия.

Яйца!

Не злоупотребляйте желтками,не более 2х шт в день. А белок в любых количествах, не превышая свои нормы белков. В магазинах сейчас продается пастеризованный яичный белок в бутылке. Очень удобно и его можно пить даже сырым, вкус непротивный)

Творог.

Наш ночной источник белка. Лучшее время его потребления - вечер. Только следите за жирностью, не более 5%, но и нулевой процент ничего хорошего в себе не несет. Обычно покупаю 1.5% или 5%.

Растительный белок:

Нут, чечевица, фасоль, кус-кус. Иногда ем в качестве гарнира.

УГЛЕВОДЫ:

• Гречка. Гречка+курогрудка+овощи = идеальный обед.
• Овсянка. Овсянка+фрукты = идеальный завтрак.
• Рис (желательно бурый, но белый тоже ем, главное не злоупотреблять и не кушать вечером)
• Макароны из твердых сортов пшеницы или гречневые. Любимый гарнир на обед.
• Хлеб. Люблю ржаной, бородинский и цельнозерновой. Не больше 50г в день, желательно на завтрак.
• Изюм,курага и др. сухофрукты ( 50г в день)
• Мед (2 чайные ложки , люблю добавлять в творог)
• Фрукты. Можно любые, но не злоупотревлять виноградом и бананами. Бананы ем после тренировки.

ЖИРЫ:

• Оливковое масло (1 ст ложка в день, например, в качестве заправки к салату)
• Орехи (не больше 50г)
• Авокадо (тоже в разумных пределах)
• Рыбий жир (либо из рыбы, либо отдельно в капсулах)

Мой примерный рацион на день:

Завтрак:

• Яичница или овсянка, хлеб, кофе с молоком

Перекус:

• Фрукт

Обед:

• Гречка/макороны , грудка, овощной салат

Ужин:

• Рыба с овощами

2ой ужин:

• Творог

Перед сном:

• Кефир 1%

Как видите, рацион очень богатый и разнообразный, а главное, вы точно не останетесь голодным.

Правило №2.

Купите контейнер и носите еду с собой на работу/учебу/прогулку. Так не будет соблазна съесть что-то вредное.

Правило №3.

СПОРТ!

Все мы знаем, что для того , чтобы похудеть, нужно тратить калорий больше,чем мы потребляем.Для этого нужно больше двигаться. Для начала можно просто начать больше ходить, выйдете на одну остановку раньше и пройдитесь пешком или ходите не в самый ближний магазин.

Заниматься можно дома. Я до зала выполняла тренировки в приложении Nike Tranning . Отличный вариант для тех, кто хочет подтянуть тело и сбросить пару сотен калорий.

Спортзал.

Наверное, самый эффективный способ похудения в сочетании с правильным питанием.

Зал я посещаю через день. С выработанной программой и с отработанной техникой я занимаюсь около 5 месяцев. До этого 3 месяца делала все подряд и не очень правильно).

Правило №4.

Не теряйте мотивацию! Не забывайте с чего вы начинали, того, чего уже достигли, и думайте о том, чего вы можете достичь.

Мотивацией могут послужить отзывы похудевших девушек. Я, например, в инстаграмме подписалась на девушек-блогерш, которые ведут свои дневники похудения, очень мотивируют их посты. Так же подпишитесь в соц сетях на подобного рода группы, там можно так же почерпнуть интересные рецепты правильного питания.

И, конечно же, главной мотивацией для себя являетесь для себя вы сами, ваш результат! Поэтому я бы советовала сфотографироваться до и делать такие фотосессии спустя месяц, так вы сможете отслеживать результат.

Так же можно замерить свои параметры. Вот, например, мой дневник изменений:

Все это поможет вам не сдаваться и идти дальше к своему идеальному телу.

Ну и самое главное, РЕЗУЛЬТАТ :

Итак, без строгих диет, без голода, питаясь вкусной едой я в общем сбросила 6 кг.

За 7 месяцев (с этого времени я начала измерения):

В талии потеряла 6 см.

Живот 3 см.

Обхват бедра минус 2 см.

Обхват попы- 1.5 см, но эту часть я наоборот пытаюсь нарастить)

Сейчас я не смотрю на цифры, ориентируюсь на отражение в зеркале. Над телом сейчас усердно работаю, до идеала еще далеко, но я работаю над этим.

Буду публиковать свои изменения сюда, так что кому интересно подпишитесь на отзыв).

Вывод:

Спорт и правильное питание - залог успеха, у вас все получится!

Не относитесь к правильному питанию как к диете - это образ жизни.

Если есть какие-то вопросы пишите в комментариях, с удовольствием отвечу).