• Опыт использования: год или более

Всем привет!

Сегодня хочу рассказать вам о здоровом питании.

Я придерживаюсь правильного питания (ПП) уже года 3, веду активный образ жизни, регулярно посещаю тренажерный зал. До перехода на правильное питание я кушала что хотела, не особо задумывая о том, из чего моя еда, а когда мне казалось, что пора похудеть, я просто садилась какую-нибудь диету (как правило все эти диеты были несбалансированные, например, гречневая, кефирная, питьевая, различные разгрузочные дни, когда почти ничего не ешь и так далее).

До перехода на ПП я выглядела примерно так:

Вроде бы худенькая, проблем с фигурой как таковых нет. Худые руки, ноги, вроде бы плоский живот, но талии нет (хотя даже при моём росте в 173 см когда весила 50 кг у меня был жирок на боках). Но даже будучи худенькой я периодически страдала от целлюлита.

Но пока я кушала всё подряд, периодически истязая свой организм диетами, страдала от плохой кожи и выпадения волос. Приём витаминов хоть и улучшали ситуацию, но временно.

Сейчас уже точно не помню с чего начался мой переход на ПП. Но примерно в этот же период я начала ходить в тренажерный зал. И, когда я начала строить свою фигуру в зале, я подробно изучила питание – что и сколько нужно есть, как готовить еду. По началу моё питание было очень простое – варёная грудка, рис, греча, каша на завтрак, овощи, творог, фрукты. Всё очень скромно, однообразно и не очень вкусно. Но я всё равно употребляла достаточное количество еды и правильное соотношение белков/жиров/углеводов.

Для расчета калорийности я воспользовалась формулой Миффлина - Сан Жеора (о ней уже очень много написано, в интернете есть онлайн-калькулятор по этой формуле). По этой формуле у меня получилось (с учетом физической активности) 2300 ккал в день!

Далее я рассчитывала правильный баланс БЖУ. Для этого нужно знать следующее:

1 грамм белка = 4 ккал;

1 грамм жиров = 9 ккал;

1 грамм углеводов = 4 ккал.

Сначала высчитываем количество жиров и белка следующим образом:

Жиры: вес*1 г. В моём случае 58*1 = 58 г жиров в день

Белок: вес*2 г. Для моего веса: 58*2 = 116 г белка в день

Далее, чтобы определить количество углеводов нужно посчитать, сколько калорий в количестве жиров и белков, которое нам нужно в день: (58 г*9 ккал)+(116г*4 ккал)= 522 калории из жиров + 464 калории из белков. Итого на день остаётся 2300-522-464 = 1314 ккал – именно столько калорий должно поступать из углеводов. Делим это на 4 (столько калорий даёт 1 грамм углеводов) и получаем 328 г углеводов в день.

До посещения тренажерного зала фигура у меня была так себе конечно))) Но правильное питание и тренировки достаточно быстро показали отличные результаты:

Как видите, спорт и ПП дают отличные результаты!

Для подсчета калорий и БЖУ рекомендую приложение на телефон FAT Secret. Ещё очень пригодился сайт «Calorizator», здесь можно рассчитать пищевую ценность даже целого рецепта!

Спустя приличный промежуток времени я определила для себя ОСНОВНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

1. Самое главное для меня – способ приготовления пищи. Еду можно запекать в духовке, жарить на антипригарной сковороде без масла, готовить на пару, или варить. Мой любимый способ – запекать в духовке! Мясо и курица получаются очень вкусными и сочными если запекать их в фольге или специальных пакетах для запекания. Творожные сырники тоже готовлю в духовке в силиконовой форме (рецепт опишу ниже)

2. Нужно отказаться от вредных продуктов – сахар, майонез (и прочие готовые соусы), искусственные приправы, большая часть консервов (в которых содержится уксус и сахар), чипсы и прочий фаст-фуд. Но тут тоже не всё так просто. Если вам очень тяжело отказаться от вредных вкусностей, то просто нужно выбрать один день (например 2 или 3 раза в месяц), когда вы будете устраивать себе так называемый "читмил" - в этот день у вас будет приём пищи, в который вы сможете съесть абсолютно всё что захотите. Читмил поможет разгрузиться эмоционально, ведь всегда проще воздержаться от вредностей, если вы точно знаете что скоро вы сможете их себе позволить))

3. Нужно есть достаточно часто: 5-7 раз в день.

Пример моего рациона на 1 день:

Завтрак – каша с фруктами и орехами на молоке+хлебцы с сыром

Перекус – омлет + хлебцы и овощи

Обед – крупы или макароны из твердых сортов пшеницы + курица/мясо/рыба + порция овощей

Перекус – фрукты

Ужин – салат из свежих овощей + курица/мясо/рыба

Второй ужин – обезжиренный творог с ягодами

пример второго ужина пример ужина пример обеда

пример ужина

4. Правильное количество еды и соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров, углеводов). При соблюдении этого параметра помимо крепкого здоровья вы получите ещё и красивую фигуру.

Источники белка - творог, мясо, курица, рыба и морепродукты, яйца и бобовые культуры (в бобовых большое содержание растительного белка)

Источники углеводов - крупы, макаронные изделия, фрукты, хлебцы и хлеб (да, хлеб можно, но желательно бездрожжевой), сухофрукты, мёд, шоколад и т.д.

Источники жиров - растительные масла (желательно использовать только нерафинированные масла первого холодного отжима, только в них содержится достаточное количество витаминов), орехи, красная рыба.

Про шоколад. Да, его можно! Но выбирайте качественный шоколад с содержанием какао бобов не менее 75% и внимательно почитайте состав, желательно чтобы в нем не было заменителя масла какао - пальмового масла. А чтобы шоколад не навредил фигуре ешьте его в первой половине дня в небольшом количестве (не больше 1/3 шоколадки).

Что касается растительных масел. Попробуйте разные масла - не только оливковое (качественное масло стоит не дешево) или льняное (у него специфический вкус, его не в каждое блюдо можно добавить, да и срок годности достаточно короткий). Одни из моих фаворитов (кроме вышеупомянутых) - кукурузное, тыквенное, горчичное, рыжиковое и кунжутное.

Но даже питаясь правильно можно иметь не самую лучшую фигуру. В этом я убедилась на собственном опыте. Употребляя слишком большое количество углеводов я умудрилась набрать лишнего жира, особенно в животе и талии (у меня такой тип фигуры, при котором жир в первую очередь набирается в области талии, но и уходит с этой области в последнюю очередь). Но скорректировав баланс БЖУ я смогла привести тело в порядок (разумеется продолжая ходить в тренажерный зал и добавила кардио-нагрузки).

Результат за 1 месяц (с 63 кг похудела до моих любимых 58 кг):

Для похудения БЖУ у меня следующее:

Белок 3 г

Жиры 0,7 г

Углеводы 2,5 г

Расчет калорийности рациона (на фото ДО я весила 63 кг): 63*3*4+63*0,7*9+63*2,5*4=1782,9 ккал.

При такой калорийности и соотношении БЖУ за всё время похудения я была сытая и не чувствовала голода за счет высокого процента белковой пищи в рационе. Но не стоит употреблять белка больше 3г/кг веса! Белок – это трудноусвояемая пища, слишком большое количество белка может негативно сказаться на состоянии печени и почек. Так же не стоит уменьшать количество углеводов! При употреблении углеводов меньше 2,5 г/кг веса вы будете чувствовать общую слабость, да и голова соображает не очень хорошо.

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПЕРЕХОДЕ НА ПП

- Многие люди считают что правильное питание и низкокалорийная диета - это одно и то же. А ведь на самом деле это совершенно разные понятия!

- Слишком низкая калорийность рациона. Некоторые люди на первый взгляд питаются правильно, но в недостаточном количестве! На мой взгляд низкая калорийность в питании воздействует на организм даже хуже, чем чрезмерное количество еды! Недоедая вы не даёте организму нужное количество питательных элементов, как результат начинается выпадение волос, портится кожа, ломаются ногти – это только внешние признаки. В организме, который не получает нужное количество питательных элементов замедляются пищеварительные процессы, начинаются проблемы с ЖКТ (запоры или наоборот кишечные расстройства), вы будете чувствовать постоянную усталость и сонливость.

- Неправильный баланс БЖУ. При неправильном балансе даже при средней калорийности рациона вы можете набирать вес и при этом качество тела будет ухудшаться: при недостатке белка кожа начнёт терять упругость независимо от возраста.

- Отказ от некоторых продуктов (расскажу на примере наиболее часто избегаемых продуктов):

Отказ от картофеля. Картофель – это овощ. У картофеля достаточно высокая калорийность, в нём содержится большое количество крахмала. У картофеля высокий гликемический индекс, поэтому его не стоит употреблять людям, страдающим от лишнего веса. Но если у вас нет проблем с лишним весом – то картофель можно кушать! В картофеле содержится много клетчатки и крахмала, которые улучшают пищеварение и налаживают работу ЖКТ. Также в картофеле содержится большое количество витамина С и витаминов группы В. Молодой картофель очень полезно есть вместе с кожурой (например, отваренный «в мундире») – в кожуре молодого картофеля высокое содержание антиоксидантов.

Отказ от сливочного масла. Сливочное масло, которое не подвергалось термической обработке, в небольшом количестве не принесёт организму вреда. Даже наоборот – оно очень полезно для женского здоровья (положительно воздействует на гормональный фон). В сливочном масле содержатся жирные кислоты, которые укрепляют общий иммунитет организма и останавливают развитие грибков (особенно актуально для девушек, регулярно страдающих от молочницы). Ещё на собственном опыте постоянно убеждаюсь, что 1-2 чайные ложки сливочного масла в день прекрасно влияют на состояние кожи, особенно в холодное время года – уменьшает шелушение и сухость кожи, защищает от обветривания.

Как и обещала - несколько рецептов ПП-вкусностей

Мои любимые творожные булочки-улитки:Ингредиенты: 200 г творога, 100 г пшеничной муки, 100 г рисовой муки, 1 яйцо, разрыхлитель, подсластитель по вкусу.Замешиваем тесто и убираем на пол часа настаиваться в холодильник.Для начинки: по 50 грамм мягкого и обычного обезжиренного творога смешать с 70 г чернослива или изюма.Далее раскатываем тесто, выкладываем начинку. Сворачиваем рулет и нарезаем его на булочки. Выпекаем 30 минут при 180 градусах

Овсяное печенье с творогом и клюквой:

Ингредиенты: овсяные хлопья - 200 г, яйца - 2 шт, сушеная клюква - 40 г, мягкий творог (обезжиренный) - 150 г , мед - 2 ст.л., разрыхлитель теста - 2 гВсе ингредиенты смешать, тесту дать настояться минут на 20-30. Затем формируем печенье и выкладываем на противень выложенный пергаментом. Выпекать 20-25 минут при 180 градусах.

ПП-сырники.

Ингредиенты: творог обезжиренный 800 г, 3 яйца, овсяные хлопья 100 г, вишня/чернослив/изюм - по вкусу, сахзам по вкусу, 1/4 чайной ложки разрыхлителя.

Приготовление: овсяные хлопья залить кипятком и дать настояться и остыть. Смешать все ингредиенты, добавить заваренные остывшие овсяные хлопья. Перемешать. Оставить смесь настаиваться минут на 20-30. Далее выкладываем в силиконовую форму и ставим в разогретую духовку. Выпекать при 180 градусах 25-30 минут.

ПП-шаурма)))) тут всё вообще очень просто! Курица+овощи, в качестве соуса отлично подойдет сметана+чеснок и томатная паста. Всё выложить на лаваш, свернуть и подогреть на антипригарной сковороде без масла!

Помимо правильного сбалансированного питания периодически принимаю витамины и различные добавки. Подробнее о некоторых из них:

Нейромультивит

Отличные витамины Перфектил

комплекс Кальций+Магний+Цинк

Комплексный витаминный комплекс Дэйли Формула

L-карнитин

Глюкозамин для лечения суставов

Если будет интересно здесь можно почитать по мой антицеллюлитный уход:

Антицеллюлитный массаж

Холодное антицеллюлитное обертывание

Массажное масло от Бабушки Агафьи

Варежка-массажер

Продукты для здорового питания:

Овсяные отруби с ламинарией

Амарантовые хлебцы с топинамбуром

Макаронные изделия Di&Di Спиральки из амарантовой муки без глютена

Овсяные отруби с имбирём

Мёд с маточкиным молочком