• Опыт использования: год или более

Каждый человек рано или поздно задумывается о своем здоровье всерьез. Сейчас на каждом шагу (СМИ, Интернет, телевизор, журналы и т.п.) мы слышим, что надо придерживаться правильного питания, что вкупе со спортом и отказом от вредных привычек, оно сделает нас здоровыми, полными сил и энергии. Я пришла к правильному питанию через тернистые пути различных диет и истязания своего здоровья, в надежде восстановить убитую обменку, излечиться от гастрита и т.п. Еще я очень хотела похудеть, но при этом уже не издеваться над своим организмом.

Я стала изучать различные статейки в Интернете, рассчитала свой коэффициент физической активности, с его учетом рассчитала дневной калораж, необходимое мне количество белков, жиров и углеводов. Я всё углублялась и углублялась в ПП, стала какой-то зацикленной, всё время искала новую информацию, читала исследования. Такое явление сейчас называют нервной орторексией, до такого фанатизма я желаю не дойти никому...

Нервная орторексия — расстройство приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию», что приводит к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.

Эти самые ограничения как раз-таки и засели плотно в моей голове. Я не могла съесть лишней конфетки, отойти от режима, всё время думала о еде. Позже я отошла от этой зацикленности и мне стало немного проще жить.

Если вы придерживаетесь правильного питания, то предлагаю вам проверить себя таким вот тестом на орторексическое пищевое расстройство (очень надеюсь, что вы не наберете эти злосчастные 4 балла):

За каждый ответ «ДА» поставьте один бал

• я провожу больше трех часов в день в размышлениях о здоровом питании (если больше четырех часов, поставьте 2 балла)
• меню на завтра я планирую уже сегодня
• для меня гораздо важнее польза, которую приносит пища, чем удовольствие от нее
• чем качественнее моя диета, тем однообразнее мой образ жизни
• мои ограничения в питании с каждым днем все строже
• я жертвую занятиями, которые мне раньше нравились, если они мешают мне правильно питаться
• моя самооценка повышается, когда я ем здоровую пищу, я смотрю свысока на тех, кто этого не делает.
• меня мучают чувство вины и отвращение к себе, если я ем то, что доставляет мне удовольствие, но не соответствует правилам моей диеты
• диета изолирует меня от окружающих, потому что я могу питаться только дома
• когда я ем правильные продукты, я спокойна и чувствую, что у меня все под контролем

Если вы набрали больше четырех баллов, у вас, вероятно, нервная орторексия.

Итак, по-моему мнению, правильное питание - это правильный баланс белков, жиров и углеводов, разнообразие в продуктах и умеренность. Это то питание, которое принесет пользу именно ВАШЕМУ здоровью.

В Интернете вы найдете много различных схем и табличек по правильному питанию. Все эти схемы из Интернета по правильному питанию являются лишь костяком, который обязательно надо подогнать под себя, ориентируясь на своих ощущениях. Да, начинать стоит с этих схем, но не зацикливаться на них. Примерно схемы по ПП выглядят так:

• Завтрак: Сложные углеводы + белки + жиры (Например: Пшенная каша с изюмом и арахисом + вареное яйцо)
• Обед: Белок + углеводы + клетчатка в виде овощей (Например: Куриная отбивная с сыром и помидором + спагетти + свежий огурчик)
• Ужин: Белок + клетчатка (Например: Рыбные котлетки с овощным салатиком)
• Поздний ужин: кефир

Перекусы между основными приемами пищи: орешки, фрукты, овощи, горький шоколад, всякие запеканки, сырники и т.д

Вода от 0,03 мл на 1 кг веса (на мои 48 кг получается от 1,44 литра чистой воды, не чая, не кофе, а именно воды!)

Здесь хотелось бы добавить, что нет никаких научных подтверждений, что вечером нельзя есть сложные углеводы навроде макарошек. Особенно если вы не худеете, то правило про запрет на сложные углеводы вечером для вас отпадает. Хотя я и сама прекрасно худела, питаясь вечером сложными углеводами, но стараюсь делать по вечерам все же белковый прием пищи из тех соображений, что мне самой так легче, нет тяжести в желудке.

Правильное питание - это не только сухая гречка с отварной курогрудью! Уж поверьте, каких только вкуснющих рецептов по правильному питанию не выложено в Интернете! Если вы любите готовить, то без труда и без вреда для здоровья сможете питаться даже тортиками, которые во многом могут превосходить магазинные.

Один из моих любимых вариантов завтрака - это гранола, которая очень похожа на мюсли. Такой завтрак можно заготовить на долгое время.

Рецепты гранолы для тех, кто не боится нагревать мед: Гранола с тыквенными семечками и изюмом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 50-60 гр

• Мед 20 гр (можно заменить сахаром)

• Масло растительное 5 гр

• Семечки/сухофрукты/корица по вкусу

Приготовление:

Смешать все ингредиенты и выложить на сковороду. Постоянно перемешивая, обжаривать на среднем огне до того, пока хлопья не приобретут кремовый оттенок. Подавать с натуральным йогуртом, молоком, кефиром и т.д

Давайте теперь посчитаем, необходимое количество белков, жиров и углеводов:

• Белка организму необходимо не более 2 гр на 1 кг веса (если вы конечно не какая-нибудь бикинистка, которая вовсю к сушится к конкурсу).
• Жиры очень важны женскому организму, поэтому их должно быть не менее 1 гр на на 1 кг веса.
• Углеводов может быть 4-5 гр на 1 кг, это если вы хотите просто поддерживать свой вес и не собираетесь худеть.

Методом проб и ошибок вы должны подобрать такое соотношение бжу, при котором будет комфортно именно ВАШЕМУ организму.

В Интернете чаще можно встретить подсчет не в граммах, а в %, считаю его не совсем верным, т.к. по ним у меня всегда выходит огромное количество белка, которое в таком количестве нанесет лишь вред моим почкам.

Расчет бжу на моем примере:

Мой вес 48 кг.

• Мне комфортно, если я беру белка от 1,7 до 2 гр на 1 кг моего веса (48 кг * 1,7 гр = 81,6 гр белка).
• Жиров я беру 1,3-1,5 гр на 1 кг моего веса (48 кг * 1,3 гр = 62,4 гр жира).
• Углеводов мне необходимо 4,5 гр на 1 кг веса, т.к. я не худею, а вот если бы худела, то снизила количество углеводов примерно до 3 гр на 1 кг веса (для поддержки: 48 кг * 4,5 гр = 216 гр).

Опять же повторюсь, что мне так комфортно, я не мучаю свой организм, а прислушиваюсь к нему.

А теперь можно рассчитать необходимую калорийность рациона. Средняя энергетическая ценность 1 гр белка и углевода = 4 ккал, а 1 гр жира = 9 ккал. Большинство диет предполагают собой снижение жира в рационе из-за его большой калорийности.

Расчет калорийности рациона на моем примере:

Выше я уже указала, что беру белка 1,7 гр, жира 1,3 гр, углеводов 4,5 гр. Теперь простая математика:

1,7 гр белка * 4 ккал * 48 кг + 1,3 гр жира * 9 ккал * 48 кг + 4,5 гр углеводов * 4 ккал * 48 кг = 1752 ккал

При моей физической активности мне, чтобы оставаться в форме, необходимо питаться примерно на 1752 ккал в день.

Но все эти цифры лишь приблизительные, вы всё равно не сможете точно рассчитать энергетическую ценность каждого продукта вплоть до 1 ккал. Поэтому не зацикливайтесь на цифрах

Также можно сделать расчет калоража другим способом (по формуле):

Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять ккал в день, чтобы худеть/поддерживать вес или набирать, для начала нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле:

??Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

??Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

Для получения общего расхода ккал за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

!?Нужно брать нечто среднее, примерное, по самочувствию.

??Если мы хотим худеть, то нужно вычесть из общего расхода 15-20%. Так мы и получаем нужную калорийность для жиросжигания.

??Если вы на ГВ - не вычитайте процент!

??Если вы решили поддерживать вес и улучшать качество тела - не вычитайте процент!??Если у вас большой недостаток веса - добавьте 5%!

По этим расчетам у меня выходит ОО 1190,2 ккал. Я занимаюсь спортом раза 4-6 в неделю, но это не тягание железа в тренажерном зале, а занятия фитнесом дома, поэтому беру для себя значение 1,5, т.е. 1190,2 * 1,5 = 1785,3 ккал в день. Не сильно отличается от рассчитанного до этого значения

Сейчас я пришла к выводам, что в правильном питании нужно быть более гибкой. Это означает, что можно давать себе вольности до 20% от всего рациона, то могут быть ваши любимые печеньки. Ну не сможете вы питаться всю жизнь идеально! Если будете запрещать что-то очень долго, то организм это возжелает настолько, что через какое-то время вы съедите не 1 печеньку, а сразу всю пачку. Запретный плод сладок, как говорится. Возможно, что, разрешив себе что-то из вредного, вам этого просто и не захочется

У многих складывается неправильное представление о правильном питании, в черный список летят картофель, макароны, хлеб и т.д В этих продуктах тоже много полезных веществ, макароны полезнее брать из тсп, хлеб можно цельнозерновой, но и от простого ржаного вам хуже не будет. Непонятно кем придумываются правила про то, что сладкое можно только до 12 часов дня. Ну вот как ваш организм определит, что уже настало 12 часов и ему нельзя сладкого? А правило про не есть после 18:00? Если вы ложитесь в 2 часа ночи, вам что, голодать аж 6 часов?

Запомните, важен лишь суточный калораж, если вы его не превысите, то и вес ваш не пойдет вверх!

Сейчас я проще отношусь к своему питанию, не взвешиваю продукты и лишь изредка проверяю себя в счетчике калорий, т.к. у меня всё уже доведено до автоматизма и я приблизительно знаю, где, что и сколько содержится в привычной мне еде. Но если вы хотите похудеть, то рекомендую все-таки считать кбжу и вносить в счетчик калорий (на сайтах, в приложениях телефона и т.д).

В заключение хотелось бы сказать, что правильное питание не должно вредить вашему здоровью, не ограничивайте себя, вы не на диете! Правильно питание должно стать образом жизни.

??????????????????????????????????????????????????????????

Перейдя по ссылкам ниже, вы также можете почитать мои отзывы о продуктах правильного питания:

Овсяная мука, как альтернатива пшеничной муке высшего сорта

Кукурузная мука, как еще одна замена простой пшеничной муки

Арахисовая паста, вызывающая зависимость

Горький шоколад со вкусом из детства

Качественный какао-порошок

И конечно же о клетчатке, которая является моим верным другом вот уже несколько лет

А также о диетах:

Магги

Лесенка