Приветствую вас, дорогие читатели [ссылка]!
Сегодня я решила пополнить свою серию о похудении одной из важнейших его составляющих. БЕГ - что это? Панацея 21 века? Или опаснейшая физическая нагрузка, которая противопоказана людям, страдающим лишним весом? Давайте разбираться вместе.
Мне бы хотелось начать свой отзыв с небольшой предыстории. С самого раннего детства я страдала лишним весом, а основной причиной этому послужила бронхиальная астма. Каждая физическая нагрузка мне давалась с огромным трудом, с ОГРОМНЫМ! Небольшая пробежка/быстрый шаг/подъём по лестнице (о ужас!) - всё это вызывало у меня панический страх и жуткую одышку. С возрастом, конечно, стало чуть легче: вес стал приходить в норму, но кардио-нагрузки по-прежнему мне не давались.
Эффект от любой пробежки был следующим: сердце стучало, словно сейчас выпрыгнет и убежит от меня в лес, дыхание сбивалось после первой же минуты даже самого ЛЁГКОГО и медленного бега, суставы болели (особенно колени). В итоге, как только я начинала бегать, хватало всех пыток дня на 3. После чего ЗОЖ благополучно забрасывался, лишний вес оставался на месте. Но после нескольких лет поиска и огромного количества прочитанной информации, я поняла, почему каждая пробежка давалась с таким трудом, а результата не было.
Ответ прост: БЕГ - это не просто "захотел и побежал". Важно соблюдать определённые правила, чтобы не навредить организму и заставить его сжечь лишний жир!
Именно об этих правилах я и хочу вам рассказать:
1. Правило номер один - начинаем бегать постепенно!
Нельзя однозначно сказать, с какой скоростью и на какое расстояние стоит сразу начинать пробежки. Всё очень индивидуально и будет зависеть, прежде всего, от вашего веса. Девушкам, чей вес превышает 70-80 кг бегать будет очень тяжело и вряд ли полезно. Таким людям начинать лучше с быстрой/умеренной ходьбы. Продолжительность прогулки - хотя бы полчасика. Если лишнего веса у вас не так много, то можно начинать бегать, НО, опять же, ПОСТЕПЕННО! Пробуйте свои силы, пробегите хотя бы 500 метров медленным темпом, затем с каждым днём увеличивайте расстояние хотя бы на 100-200 метров. Основной показатель самочувствия при беге - это дыхание! О нём расскажу ниже.
2. Дыхание и пульс - основные показатели самочувствия во время пробежки. Помните об этом!
С первых дней пробежек дыхание будет сбиваться, причём довольно быстро. Наша задача - научиться дышать ровно, свободно, подготовив сердце и дыхательную систему к более длительным забегам. Важный совет: как только вы бежите и чувствуете, что дыхание на пределе, вот-вот собъётся и вы просто не сможете нормально дышать (НОСОМ!!!) - остановитесь и переходите на ходьбу. Идите ровно, спокойно, дышите глубоко. И делайте это до тех пор, пока ваше дыхание и сердечный пульс не придут в норму. Затем можно снова начинать бежать С каждым днём дистанции без перерывов будут становиться всё длиннее. Дыхание во время бега должно позволять вам говорить спокойно, отдышки быть не должно. Пока не добьётесь этого, не стоит бежать, задыхаясь, огромное расстояние - бегайте интервалами! Я начинала так: кружочек лёгкий бег (250 м), затем два кружочка отдых. Уже через три я смогла бежать лёгким бегом круг через круг. Со временем потребность в переходе на ходьбу отпала вообще Слушайте своё тело, оно само подскажет, как бежать!
Пульс должен быть учащён, но ни в коем случае не допускайте того, чтобы сердце "выпрыгивало" из груди. Чувствуете, что оно бьётся слишком быстро и сильно? Бегите медленнее или, опять же, переходите на ходьбу!
*** всё это касается тех, кто только начинает бегать ***
Для человека, который привык к активным физическим нагрузкам: дыхание должно быть ровным, но наиболее эффективной является следующая методика бега: сначала бежите медленно, затем на пределе своих возможностей. И так по кругу: например, круг на стадионе трусцой / круг на максимальной скорости. Затем, не останавливаясь, тоже круг трусцой и так далее. Такую технику бега можно отнести к интервальному кардио - самое эффективное средство сжечь как можно больше калорий и жира!
3. Думаете, для бега вам понадобятся только ноги? Как бы не так! Правильная одежда и обувь - это ОБЯЗАТЕЛЬНО!
- одежда должна быть удобной, не сковывать движения. В идеале тёплый спортивный костюм в холодное время года, а лёгенькая футболка и шорты весной и летом. Ткани желательно выбирать натуральные (хлопок), чтобы пот хорошо впитывался и не вызывал раздражение на коже. Обладателям и обладательницам длинных волос понадобится резинка - распущенные волосы очень мешают на пробежке.
- правильная ОБУВЬ - это залог того, что вам не придётся идти к врачу после первого же "марафона". Раньше я не понимала всей серьёзности сего вопроса, а потому бегала в кедах. И после недели бега заработала себе хромающую ноту, голень невозможно было согнуть, жутко болели колени. ПОЭТОМУ, ДОРОГИЕ, ПРОШУ ВАС: Никаких кедов, балеток и т.п. ТОЛЬКО кроссовки!!! Если бегать будете по асфальту (к сожалению, парк рядом с домом есть не у всех), то советую приобрести специальные беговые кроссовки с довольно жёсткой (но гнущейся) подошвой. Они должны быть либо вашего размера, либо чуть-чуть жать, но не большими, так как стопа должна быть плотно зафиксирована! И ещё, хорошие кроссовки - это не значит дорогие. На том же Aliexppress есть и по 20$ очень достойные пары Я пока бегаю в таких (фейк nike), а также иногда в других самых обычных (заказывала за 15 баксов). Теперь буду брать с плотной подошвой, ибо созрела для часовых утренних пробежек
4. Разминка перед бегом - это то, что вы должны знать лучше, чем собственное имя! И растяжка после...
Я, как и многие начинающие бегуны, раньше совершенно не понимала, зачем вообще нужна разминка перед бегом - суставы-то разогреются во время бега - что им там. И в этом была огромная ошибка, расплатой за которую становились боли после бега и уже во время его. Нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО хотя бы в течение 5-ти минут разогреть свои мышцы и суставы. Для этого вспоминаем уроки физры в школе. Я делаю так:
- по 15 наклонов шеи в каждую сторону;
- 20 приседаний;
- 50 перекатов с пятки носок;
- 50 перекатов с носки на пятку;
- по 20 наклонов туловища в каждую сторону.
Как только тело разогревается - вперёд!
Почему же необходимо делать РАСТЯЖКУ? Поверьте, это тоже одно из самых важных условий бега для похудения/подтягивания тела. Дело в том, что икроножные и многие другие мышцы ног во время бега напрягаются довольно сильно. Если в самом конце не делать хотя бы 5-ти-10-ти минутную растяжку, то они могут вырасти. А нам оно надо? Расти будут не ягодицы, а квадрицепсы и икры, "накачивая" ноги. Обычная же растяжка расслабит мышцы, заставит их прийти в тонус, избавит от боли и напряжения, а также не позволит расти слишком сильно, чего многие так опасаются
5. Бегаем утром, бегаем днём, бегаем вечером, песни поём)) Бег в какое время суток лучше всего способствует похудению?
На этот счёт существует немало мнений. Я же опробовала на себе несколько методик, после чего пришла к следующим выводам:
В общем, как видите, бегать и худеть можно с любое время суток, было бы желание!
СКОЛЬКО ЖЕ КАЛОРИЙ СЖИГАЕТ БЕГ?
В среднем, мы будем иметь такие цифры:
- лёгкий бег трусцой ( чуть быстрее максимального темпа ходьбы): 350-400 КК в час;
- интервальный бег (быстрый бег с переходами на медленный) - 400-600 КК в час;
- бег на максимальной скорости (для самых продвинутых))) - 600-800 КК в час.
Конечно же, многих заинтересуют результаты. Нельзя однозначно ответить на вопрос, как быстро и сколько кг вы скинете при помощи бега.
На данный момент пробежки 2-3 раза в неделю и длительностью около 25 минут позволили мне немного убрать жирок с ног (бёдер и внутренней стороны бедра). Также подтянулась попа, начал понемногу уходить целлюлит. Естественно, улучшилась растяжка, которой раньше и в помине не было. Однако, бег - это не единственное средство, которое помогло мне похудеть быстро и начать приводить тело в порядок. Приглашаю вас прочесть мои отзывы. Каждый из них я стараюсь сделать как можно более информативным:
- подсчёт калорий; - ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПОВОДУ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ!
- правильный питьевой решим; - ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПОВОДУ НЕОБХОДИМОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ!
В этих отзывах вы сможете найти фото всей фигуры с самого начала эксперимента :)
В этом отзыве предоставляю фотографии, на которых наиболее заметен результат ОТ БЕГА: (изначально не думала, что буду писать отзыв, так что строго не судите за качество, пожалуйста)
1. Фото в серых леггинсах - ещё месяц назад мне было бы не очень комфортно выйти в них на улицу, сейчас же намного лучше. Просто именно в таких облегающих вещах можно лучше оценить результат:
2. Фото ног - видно, как мышцы подкачиваются - осталось убрать лишний жирок:
3. Фото с разницей в 2 недели - попа:
У меня лишь недавно появилось свободное время, и с 28.04.2014 я буду совершать часовые утренние пробежки, чтобы ровно через месяц поделиться с вами полученными результатами. Задача: окончательно убрать жир с живота и внутренней стороны бёдер, скинуть ещё 2-3 кг, а также полностью избавиться от целлюлита. Думаю, всё получится!) Я "доросла" до того, что бег - это огромное удовольствие! Любимая музыка и свежий воздух - лучшее, с чего может начаться моё утро теперь Тем более, лето почти пришло - солнышко утром такое ласковое, воздух такой чистый...))))
И вам, дорогие девушки и мужчины, желаю успеха!!!
P.S. Спасибо всем, кто осилил такой длиннющий отзыв Старалась рассказать всё, что знаю..)) Получилось много Буду очень рада вашим комментариям и оценкам!
сообщить о нарушении