Всем доброго дня.

Сегодня расскажу об очередной тренировке. Будет много букккв, поэтому готовьтесь!

Я уже давно занимаюсь дома, меняя видео тренировки и меняя тренеров.

Кто-то надоедает и я удаляю тренировки и не возвращаюсь к ним.

А вот есть и любимчики, от которых я навряд ли когда-то откажусь....

Начиналась моя любовь к спорту с тренировками от Джиллиан Майклс.

Историю о том, как я полюбила спорт, вы сможете прочитать тут: Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней, а так же посмотреть обзор данной тренировки.

Но когда она мне надоела (кстати сказать, я прошла почти все ее тренировки и торжественно обещаю постепенно отписать на них отзывы и сделать обзор) я стала искать другого тренера для более интенсивных тренировок. Я захотела с кардио, перейти к работе над мышцами.

И вот я нашла Боба Харпера.

Что я могу сказать о данном тренере.

1. Узнала я о нем, во время тренировок с Джиллиан Майклс, когда искала ее новую тренировку.
2. Боб Харпер так же участвует в программе "The Biggest Loser" и является более мягким тренером по сравнению с Джил, но его техника позволяет добиваться отличных результатов, не уступающих Джил.
3. Его тренировки просто убийственны и действительно помогают

Я закачала множество его тренировок.

Но, увы, пока я смогла сделать только две, и не потому что это очень тяжело или мне не нравится, я чередую тренировки. Что бы мышцы не привыкали.

P.S. Советы относительно смены тренировок. Мой график тренировок и советы кому стоит начинать, а кому стоит подождать. Плюсы и минусы данной тренировки, я опишу после ее обзора.

P.S. я не профессиональный тренер и не врач. Поэтому перед тем, как приступать к тренировке проконсультируйтесь с вашим врачом или обратите внимание, кому нельзя проводить данную тренировку.Берегите свое здоровье.

Сегодня пойдет речь о тренировке:

Bob Harper Totally Ripped Core

Bob Harper Totally Ripped Core

Основное (о тренировке, инвентарь и время):

О тренировке и времени

• данная тренировка разделена на две части. Вторая идет бонусом.

Первая часть длиться 49 минут. Основная работа будет основана на работе пресса и всего корпуса.

Сначала мы работает в положение стоя, затем переходим к работе в планках, ну а затем на спине, качаем пресс.

Вторая часть длится 12 минут. Она идет бонусом, это не совсем тренировка, а скорее зарядка на утро. Она не тяжелая. Ее можно делать как после основной части, так и утром, проснувшись.

Инвентарь:

• Коврик
• Гантели.

Гантели вы выбираете по своему желанию. От 1 кг и выше.

Если вы только начинаете и вам тяжело, то можете начинать работать без гантелей вовсе.

С Бобом работают еще несколько человек с разными весами, включая девушку, которая делает все тоже самое, но без гантелей.

Тренировка и ее составляющие:

Я разделила тренировку для себя на несколько кругов.

Начинается тренировка с наклонов:

1. Наклоны вперед
2. Наклоны со скручиванием в одну и другую сторону
3. Наклоны в стороны с заведенной за руку рукой
4. Наклоны в стороны с поднятой вверх рукой
5. Приседания с гантелями

Bob Harper Totally Ripped Core

Далее переходим к работе на одной ноге:

1. Наклоны вперед на одной ноге с гантелями
2. Стойка на одной ноге с гантелями, вторая нога вытянута назад
3. Стойка на одной ноге с отведением другой в сторону

Bob Harper Totally Ripped Core

Это мы будем повторять 2 раза. Сначала проработаем одну ногу, затем вторую.

Так и с наклонами, сначала прорабатываем одну сторону, затем вторую.

Далее переходим к кардио:

• Приседания с гантелями переходят в прыжок из приседания
• Перекаты назад
• Стойка в позе "стула" - статическое упражнения

Bob Harper Totally Ripped Core

Почему я посчитала этот круг кардио? Потому что после перекатов ваш пульс зашкаливает, это действительно не просто. Затем следует статическое упражнение и ваш жир горит на бедрах. По крайней мере так было у меня =)

Переходим к планкам:

• Приседание и прыжок в сторону из приседа
• Боковые поднятия корпуса
• Боковые скручивания корпуса
• Планка с выведение ноги и руки вверх

Bob Harper Totally Ripped Core

Для меня этот круг не являлся очень тяжелым. Я читала, что последнее упражнение с виде планки в выведением руки и ноги вверх, очень тяжелое.... Но я занималась йогой с Бобом и балетом, поэтому для меня данный круг был прост! И я сделала его без проблем.

• Планка на локтях
• Планка на локтях с поднятием ноги
• Отдых (секунд 10) Но уже, слово отдых услышать от Боба это, что-то новое. Обычно он не допускает такого в своих тренировках. Я была удивлена.
• Упражнение лодочка *поднятие рук и ног вверх, лежа на животе)

Bob Harper Totally Ripped Core

• Стандартная планка на руках
• Поза "столешница" (стоим на коленях и руках)
• Из позы планка на руках, поднятие рук вперед поочередно.
• Вывод руки вперед и противоположной ноги назад

Bob Harper Totally Ripped Core

Те, кто занимался с Бобом раньше или проходил его курс йоги, должны узнать эти упражнения.

Они статические и держать их надо правильно, тогда почувствуете работу мышц.

• планка со скручиванием и выводом ноги в сторону
• "столешница" с выводом руки и ноги в противоположные стороны

Bob Harper Totally Ripped Core Эти упражнения делаем в одно сторону, затем в другую.

Снова переходим к кардио:

• быстрый бег на месте
• бег с прыжками на 180 градусов
• приседания и выброс ноги вперед. (русские приседания, как их называют американцы =) )

Bob Harper Totally Ripped Core

После этого кардио, переходим к работе на полу. Работаем над прессом на спине.

Пресс на спине:

• Поднятие корпуса (обычное скручивание)
• Скручивание и подтягивание ноги
• Скручивание и поднятие ноги
• Скручивание и вытягивание ноги
• Скручивание с поднятыми ногами

Bob Harper Totally Ripped Core

• Поднятие корпуса в поднятыми ногами
• Наклоны ног в стороны
• Подтягивание ног с выводом вперед
• Упражнение велосипед (выполняется в очень быстром темпе, два круга с отдыхом в 30 секунд)

Bob Harper Totally Ripped Core

На этом тренировка закончена. Затем делаем растяжку и нормализуем наш пульс.

Bob Harper Totally Ripped Core

Мои выводы о данной тренировке:

Что я могу сказать, Боб как всегда великолепен.

Данная тренировка прорабатывает все группы мышц, но главное у нее плавный переход из медленного темпа в быстрый, что постепенно разогревает ваше тело и все мышцы.

Когда я занималась, с меня сошло семь потов, тренировка очень эффективная.

Плюсы тренировки:

1. эффективная
2. прорабатываются все мышцы
3. тренирует выносливость
4. отлично прорабатывает спину
5. доступный инвентарь
6. не занимает много места
7. разнообразие упражнений

Но какие бы плюсы не были, не будем забывать, что у каждой тренировки есть и свои минусы.

Минусы тренировки:

1. Не для новичков
2. Не для людей с большим весом
3. Нельзя если есть проблемы со спиной или ногами
4. На английском
5. Разминка и растяжка (Для меня они слишком короткие, для такой работы)

Для меня не проблема тренироваться на английском. Но для кого-то это будет большим минусом.

Что почувствовала я во время и после тренировки:

• во время тренировки:

Горят мышцы, интенсивная работа выводит лишнюю воду. Выпейте стакан до тренировки и обязательно после, чтобы восстановить баланс воды. Чувствуются мышцы над которыми вы работаете, ощущение ,что вы становитесь выносливей и сильней.

• после тренировки

Болят мышцы рук, ног. Я утром прочувствовала каждый позвонок в позвоночнике.

Отсюда вывод - большая нагрузка на позвоночник.

Но как и сказал Боб: "Крепкая спина и крепкий пресс!" - обещание выполнено на 100%.

Теперь я сделаю небольшой отступление:

Людям со слишком большим избыточным весом, будет очень тяжело, а так же для новичков.

Для тех у кого слишком большой избыточный вес, мой совет "Сначала худейте, потом подтягиваете мышцы", нет я не хочу сказать, что вам не нужно тренироваться при похудении, выбирайте более спокойные тренировки, например

И когда у вас уже будет оставаться 5-8 кг, можете переходить к более интенсивным тренировкам.

Когда вес слишком большой - идет больгая нагрузка на сердце и суставы, а проблемы с этим вам, думаю, нужны навряд ли.

Новичкам, чтоб подготовить себя к данной тренировке, советую начать с программы для начинающих : Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней после, вы будете уже более подготовлены и сможете начать тренировку с Бобом Bob Harper Beginner's Weight Loss Transformation она тоже для начинающих, но уже для более продвинутых. А затем переходите к данной тренировке. Я поступила именно так и мне было уже проще осилить более тяжелые и интенсивные тренировки.

Далее хочу сказать о том, что если к вас есть проблемы со спиной или позвоночником, а так же с ногами или суставами - советую проконсультироваться у врача.

Потому как в тренировках от Боба и Джил очень много приседаний и выпадов, а так же нагрузка на спину.

Обязательно следите за советами Боба, как выполнять упражнения, чтоб не получить травму.

Так же это показывается и в самой тренировке:

Bob Harper Totally Ripped Core

Теперь хочу перейти к обзору мини-тренировки или зарядки, как я назвала ее!

Бонус тренировка. Обзор:

Тренировка начинается обязательно с разминки. тут она не большая и не такая интенсивная, как в основной части.

• Разминка

Bonus Bob Harper Totally Ripped Core

• Наклоны в стороны с поднятой рукой
• Стойка на одной ноге, подтягивание другой и отведение ее назад
• Стойка в позе руки вперед, нога отведена назад

Bonus Bob Harper Totally Ripped Core

Каждое упражнение выполняется в одну и другую стороны.

• Выпады назад с гантелями
• Выпады назад со скручиванием корпуса
• Стоя на одной ноге отвозим ногу в сторону и руки, стойка Х
• Статическая стойка в позе сумо

Bonus Bob Harper Totally Ripped Core

Выполняется так же на одну и другую стороны.

• Растяжка, тоже не большая.

Bonus Bob Harper Totally Ripped Core

Плюсы бонус тренировки:

• не долгая
• подойдет всем

Минисы бонус тренировки:

• английский язык (для меня не является проблемой)
• это всего лишь зарядка, большого эффекта от нее не ждите.

На этом мой обзор данной тренировки окончен.

Спасибо за внимание и спасибо тем, кто дочитал до конца =)

Сейчас я напишу мой график тренировок на неделю:

1. Понедельник - разгрузочный день и ходьба Leslie Sansone: Walk at Home - 5 Mile Fat Burning Walk
2. Вторник - я занимаюсь балетом
3. Среда - отдых. Я даю своим мышцам отдохнуть и в этот день только правильное питание. Меньше углеводов, больше белка.
4. Четверг - Джилиан Майклс Больше нет проблемных зон
5. Пятница - Балет
6. Суббота - отдых. Я даю своим мышцам отдохнуть и в этот день только правильное питание. Меньше углеводов, больше белка.
7. Воскресенье - Bob Harper Totally Ripped Core

Ну вот как-то так на данный момент выглядит моя неделя.

Естественно тренировки я постоянно меняю.

Если у меня нет сил на тренировку, я пропускаю день, но занимаюсь обязательно на следующий и не изменяю своему рациону. раз в неделю позволяю себе съесть все ,что захочу, но с утра!

Если вам интересно можете почитать еще мой отзыв:

О том, как я похудела на 20 кг

Разгрузочный день. Молокочай

Мой любимый правильный завтрак. Овсянка в банке.